Nutrição & Saúde
Saiba + Nutrição
Aqui irá encontrar artigos sobre alimentação, nutrição e muito mais ...
Actividade Física
Actividade física é qualquer movimento realizado pelo nosso organismo, acompanhado de gasto de energia.
É importante notar que actividade física é diferente de exercício físico. Na actividade física, os movimentos realizados são planeados, estruturados, repetitivos, etc).
Existem 4 diferentes tipos de actividade física: i) ocupacional, ii) doméstica, iii) de locomoção e iv) de lazer (este último onde se enquadra o exercício físico).
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Alimentação Saudável durante a Época Festiva
O Natal e o Fim do ano estão aí - a porta - e com ele as comemorações, que vem sempre acompanhadas de muita bebida e muita comida. Verdade?
Mas nem por isso deve-se descuidar da alimentação e saúde.
Se tu já tens uma rotina alimentar estabelecida e que te proporciona saúde e bem-estar, mantém a tua rotina e antes de ir para as festas (ou eventos comemorativos) faz uma refeição saudável e mais ligeira, se achar que lá não encontrará opções saudáveis.
Abaixo seguem as nossas dicas:
Conhecer as opções que estão a ser oferecidas no cardápio (ou buffet/rodízio) antes de comer tudo o que vês pela frente. Pensa sobre o que tu vais consumir!
Se houverem saladas gostosas, lembre-se de incluir ela no seu prato junto com os vegetais. Outra alternativa é começar por um prato colorido que entrem hortaliças cruas e cozidas/assadas.
Se tu és responsável por preparar o cardápio, por que não oferecer opções saudáveis e mais saúde para aqueles que tu gostas?
Utiliza alimentos frescos e evita utilizar comidas prontas. Estes alimentos tem muita gordura, açúcar, sal, aditivos e conservantes e não tem o teu carinho entre os ingredientes.
Uma boa salada, vegetais e grãos são sempre um ótimo acompanhamento e podem ser preparados das mais diversas maneiras.
O prato principal pode ser aquela sua receita especial, uma carne, peixe ou marisco fresquinho ou uma ave suculenta. Lembre-se que algum convidado pode ser vegetariano e seria legal oferecer um prato pensando nele.
As castanhas são comuns nesta época e são ótimas para servir antes da refeição. Assim como alguns patés, húmus, queijos naturais (disponibilizados pela NutrirMoz).
E que tal uma mesa bem colorida e arrumada com muitas frutas para a sobremesa? Ou um sorvete de frutas caseiro?
Não te esqueças: beber bastante água! Em Moçambique a época festiva coincide com um dos meses mais quentes.
E aproveite a festa para estar com sua família e seus amigos. Afinal esse é o objectivo principal e não a comida. Celebrar tudo de bom que passou e desejar coisas ainda melhores para o próximo ano!
Começar já, ainda este ano, uma alimentação mais natural e saudável é uma das melhores escolhas para iniciar o próximo ano fazendo escolhas alimentares inteligentes e com mais saúde.
Elaborado por: Trainees da Nutrir: Assessoria em Nutrição
(Adelaide, Aurora & Bruna)
Dezembro 2018
Alimentos Funcionais
Alimentos funcionais são todos aqueles alimentos ou ingredientes que, para além das funções nutricionais básicas (fornecer energia e nutrientes), quando consumidos como parte da dieta saudável, produzem efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde; deste modo contribuem para prevenir ou retardar o surgimento de doenças tais como as cardiovasculares, cancros, infecções intestinais, obesidade e controlam a função imunológica.
O consumo regular de alimentos funcionais tem efeito comprovado na redução de doenças crónicas e degenerativas, adicionalmente o consumo destes alimentos contribui para a redução de gastos médicos, melhoria da qualidade de vida e promove um envelhecimento saudável.
Para se obter os benefícios dos alimentos funcionais, estes devem ser consumidos regularmente. Abaixo seguem-se alguns exemplos destes alimentos e seus benefícios:
1. Aveia: auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares (infarto, acidente vascular cerebral - AVC), redução/manutenção dos níveis de colesterol, redução/manutenção peso corporal, prevenção de cancro intestinal, controle da glicemia e melhoria do funcionamento dos intestinos.
2. Soja: reduz o risco de desenvolver arteriosclerose (acumulo de gordura nos vasos sanguíneos), reduz os níveis de colesterol, alivia os sintomas da menopausa (devido a sua acção estrogénica), reduz o risco de desenvolver certos tipos de cancro e tem acção antioxidante (previnem contra o envelhecimento precoce).Peixes marinhos: fortalecem o sistema imunológico, reduzem o colesterol e tem acção anti-inflamatória. Os óleos derivados de peixe marinhos são igualmente funcionais.3. Chá: actua na prevenção de doenças cardiovasculares (cardioprotector); o chá verde destaca-se por auxiliar na perda/manutenção de peso (quando associado a uma dieta saudável e equilibrada).4. Uvas: tem acção benéfica sobre o funcionamento dos vasos (veias e artérias), redução/manutenção dos níveis de colesterol e previnem o surgimento das doenças cardiovasculares (como arteriosclerose: acumulo de gordura nos vasos).5. Alimentos integrais: previnem contra a prisão de ventre, previnem o cancro intestinal, doenças cardiovasculares e auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue (glicemia).6. Alho e cebola: auxiliam na redução/manutenção dos níveis de colesterol, controle da pressão sanguínea, fortalecem o sistema imunológico (sistema de defesa) e protegem contra o cancro no estômago.7. Linhaça: contém Ômega 6 e lignana que ajudam no controle da constipação intestinal (prisão de ventre). Deve ser usada todos os dias (1 a 2 colheres de sopa) e é importante triturá-la bem próximo da hora de usar.
Lembre-se que ao contrário dos medicamentos, os alimentos funcionais não têm a finalidade de tratar doenças mas sim de melhor a qualidade da alimentação e contribuir para uma vida mais saudável; e que os benefícios só serão adquiridos em pleno se estes forem associados a uma dieta saudável!
Aproveitamento Integral de Alimentos
Alguma vez ouviu falar sobre aproveitamento integral de alimentos? Será que este método, se pode aplicar em sua casa?
O Aproveitamento integral de alimentos, significa aproveitar todo o alimento, com as suas cascas, talos e sementes. As partes que são desperdiçadas ou deitadas fora, contribuem para melhorar a qualidade das refeições, pois são ricas em vitaminas, minerais e ajudam também na variação das refeições. Aproveitar estas partes significa fazer uma grande economia no orçamento doméstico bem como fortalecer o sistema de defesa, a saúde e a nutrição.
A utilização de talos, folhas, cascas e sementes diminui os gastos com a alimentação e melhora a qualidade nutricional das nossas refeições, pois estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais (grupo dos alimentos protectores).
O que aproveitar?
Folhas: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, hortelã, quiabos e rabanete;
Cascas: batata, banana, tangerina, laranja, papaia, pepino, maçã, ananás, beringela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora, ovo;
Talos: beterraba, espinafre, salsa, cenoura;
Sementes: abóbora, melão, girassol, melancia e jaca;
Entrecascas: melancia e maracujá.
Água de arroz: cozinhe o arroz com a sua própria água, evitando deitar água em excesso quando cozinhá-lo.
Como aproveitar?
Não deite fora as folhas; com elas prepare sopas, refogados, caril ou faça bolinhos (tipo badjias). As folhas são uma fonte importante de vitaminas, e o seu uso melhora a saúde e ajuda a prevenir anemia.
Aproveite a água de cozimento das hortícolas, para cozinhar feijão, arroz, sopa, caril entre outros. Muitas vitaminas ficam na água, por isso é tão importante utilizar esta água.
Quando cozinhar (caril, sopa ou arroz) acrescente farelos (trigo, mexoeira, milho, etc) pois as suas refeições ficam muito mais nutritivas.
Prepare a quantidade certa de sumos e saladas; para evitar perda de vitaminas e minerais e consuma o mais rápido possível.
Prefira as frutas, verduras e hortaliças frescas (da época) pois são mais nutritivas.
Benefícios de fazer uma alimentação integral
Redução de custos com a alimentação
Alto valor nutritivo
Fácil preparo
Utilização de productos locais
Melhor nutrição
Melhor saúde
O nosso país tem vários alimentos que podem ser aproveitados integralmente, como forma de evitar o desperdício dos mesmos e acima de tudo para melhoria da saúde da nossa população, por isso, aproveite integralmente os alimentos e garanta assim uma melhor saúde para si e sua família, no entanto, alie estas prácticas a bons hábitos de Higiene.
Vamos aproveitar todas potencialidades presentes nos alimentos, vale a pena tentar!
A Cozinha Típica Moçambicana: uma breve análise nutricional
A comida típica Moçambicana, de norte a sul, nas 11 províncias do nosso belo país é colorida, diversificada, cheirosa, saborosa e irresistivel. Isto é um facto incontestável.
A nossa cozinha conta antes de tudo, a nossa história, a nossa cultura (e como fomos influenciados por outras) – mistura de Portuguesa, Indiana, Árabe/Moura, etc.
Um prato típico Moçambicano, tem sobretudo algum tipo de folha das hortas locais. Estas folhas são preparadas em geral em forma de caril, refogadas ou em saladas.
As folhas, assim como outros alimentos do grupo dos alimentos protectores, não só são importantes para uma alimentação saudável, mas também por promoverem a economia local e valorizarem a gastronomia local.
As folhas mais usadas (ou conhecidas) utilizadas na cozinha típica Moçambicana são: cacana, mandioca, feijão-nhemba, batata-doce, abóbora e tseke (de forma geral).
Outro ingrediente importante na nossa cozinha, é o coco e os seus derivados (leite, seiva, fibra, etc), que é tambem usado para incrementar os pratos e aumentar o valor nutritivo dos alimentos.
O que os Moçambicanos consomem em maior quantidade (absoluta) são tubérculos, cereais e seus derivados – alimentos do grupo de base.
Portanto, a cozinha típica Moçambicana, pela sua composição apresenta um padrão que é reconhecido mundialmente como saudável.
Pois ela tem todos os alimentos de que precisamos (alimentos de base, protectores, contructores e de energia concentrada), e obedece também as características de uma alimetação saudável:
o Variada
o Colorida
o Saborosa
o Respeita as preferências individuais/ pessoais
o Respeita e valoriza a cultura, condições económicas e provinciais
o Barata e fácil de encontrar (porque baseia-se em alimentos produzidos nacionalmente)
Centros Infantis como promotores de hábitos alimentares saudáveis
O papel das Creches e Centros Infantis ao longo dos anos tem evoluído, de forma a poder responder a demanda e desafios da sociedade actual. Contemporaneamente as creches e centros infantis são percebidos não apenas como instituições de cuidado infantil, mas também como um local de promoção de educação e saúde, através da adopção de hábitos e comportamentos positivos; e portanto um local de promoção de crescimento e desenvolvimento saudáveis.
Os primeiros dois anos de vida são extremamente fundamentais para um crescimento e desenvolvimento saudáveis; pois este e um período de rápido crescimento, formação e maturação de órgãos e tecidos. Como forma de assegurar um crescimento e desenvolvimento adequados e saudáveis deve-se oferecer desde cedo os cuidados (saúde, estimulação e educação) necessários e uma alimentação adequada.
A alimentação saudável e segura, que contenha todos alimentos e nutrientes (em quantidade e qualidade adequadas) na primeira infância e de extrema importância para assegurar um crescimento e desenvolvimento adequado, visto que este e um período caracterizado por rápida velocidade de crescimento e desenvolvimento, assim como para a prevenção de riscos e doenças: curva de peso estável, baixo peso, desnutrição, anemia, diarreia, obesidade entre outras. A alimentação saudável e particularmente importante nesta faixa etária, em que há risco de desenvolvimento de alergias e intolerâncias alimentares, de forma a assegurar que esta criança já em risco nutricional atinja o seu potencial de crescimento e desenvolvimentos, óptimos.
O leite materno e o único alimento no mundo que não consegue ser replicado pela indústria de alimentos; e na sua verdadeira essência um super alimento. O leite materno para além de ter todos nutrientes (quantidade e qualidade) adequados, tem também factores de protecção e factores de crescimento. Evidencias cientificas comprovam que o aleitamento materno exclusivo é a melhor e, mais custo-efectiva pratica alimentar. Em Moçambique a taxa de desnutrição cronica em crianças e alta - 43% - e, em contrapartida apenas 36% das mães pratica o aleitamento materno exclusivo.
Países com taxas de aleitamento materno superiores tem também maiores taxas de prosperidade, maiores taxas de educação e inteligência e menores taxas de doenças.
Este ano a Semana Mundial do Aleitamento Materno, e celebrada de 1-7 de Agosto, sob o lema: Pais Capacitados como promotores do aleitamento materno; dentre os vários objectivos um deles e o de informar/educar aos pais e cuidadores sobre os benefícios do aleitamento materno, através de uma abordagem inclusiva (pais, parceiros, familiares, locais de trabalho e a comunidade).
Chás
Chás podem ser considerados a infusão de frutos, folhas, raízes e ervas que podem ou não conter folhas de chá (comum – Camelia sinensis).
A melhor forma de preparar o chá, de modo a obterem-se os benefícios na sua totalidade e através da utilização de partes inteiras (folhas, raízes, flores, etc) ao invés de se utilizarem as saquetas de chá, que são comumente comercializadas.
O chá é tradicionalmente consumido em diversos países como uma bebida benéfica a saúde. Os chás por poderem ser feitos de ingredientes diferentes, tem portanto também benefícios diferentes.
A Nutrir: Assessoria em Nutrição tem uma variedade de chás que quando consumidos de forma regular, podem auxiliar a melhorar, prevenir ou acelarar vários processos e condições.
Abaixo, veja a lista de propriedades dos nossos chás:
Anti-inflamatória
Alívio de dores (cabeça, dente, febre, cólicas menstruais, etc)
Melhora o sistema digestivo
Melhora o funcionamento dos rins e fígado
Cicatrizante
Fortalece o Cabelo/protege contra problemas capilares
Melhoria do apetite
Alivia sintomas da TPM e cólicas
Prevenção da osteoporóse
Gestão do colesterol
Ajudam a desinchar
Atenuar os sintomas da Menopausa
Melhora os distúrbios do sono (exemplo: insónia)
Estimula a libido
Controle da pressão arterial/circulação sanguínea
Reduz/ auxilia no controlo dos sintomas da diabetes
Rejuvenescimento/rico em anti-oxidantes
Eliminação de parasitas/vermes
Fortalecimento do sistema imunológico
Gestão do peso
Protecção do coração
Eliminação de gases intestinais
Calmante e relaxante
Alivia a ansiedade ou estresse
Prevenção/alivio de hemorroidas
Prevenção de anemia
Auxilia na memória
Problemas do sistema respiratório
Prisão de Ventre
Comer Consciente
O Mindful Eating (comer consciente) é uma estratégia complementar que visa aumentar a atenção e consciência aos sinais diários que o nosso organismo nos envia. Isto é, é uma maneira de nos reconectar com as nossas necessidades mais básicas, incluindo as alimentares e nutricionais.
Comer conciente, é comer com intenção & atenção; comer consciente é comer com a intenção de cuidar de si & com a atenção suficiente para apreciar e desfrutar as refeições, e efeitos em si.
Não esperes até estar faminto, ao invés mantém-te alimentado adequadamente seguindo os preceitos para uma alimentação saudável.
Escolhe alimentos que irão satisfazer tanto (as necessidades) do teu corpo e da tua mente, ao invés de ficar preocupado em alimentar-se “correctamente” ou "contar calorias" de acordo com as normas ditas pela sociedade ou pelos modismos.
Aprecia a ocasião e a companhia, e desfruta do momento e da sua refeição.
Respira fundo algumas vezes e concentra-te, antes de começar a comer e ao lidar com seu corpo. Isto lhe ajudará a relaxar.
Desfruta do aroma e o aspecto dos teus alimentos. Observa as cores, texturas e cheiros da comida, e imagina os sabores que terão, e que memórias te irão despertar.
Faz uma pausa no meio da refeição (cerca de dois minutos). Tenta estimar quanto mais de comida levará para uma saciedade confortável (e se há necessidade de continuar a comer mais).
Empurra o teu prato para frente ou levanta-te da mesa assim que te se sentires satisfeito. Lembra-ta que poderás comer de novo, quando estiveres com fome.
(Fonte: GENTA, 2012)
Durante o acompanhamento dos nossos clientes em atendimento nutricional, fazemos a avaliação do grau de atenção em relação ao comer; como estratégia complementar ao processo de reeducação alimentar (em particular).
Condimentos, Ervas & Especiarias Naturais
O consumo destes ingredientes, de forma regular, são um excelente aliado para uma alimentação saudável; pois para além de contribuir para a redução do consumo do sal de cozinha (sódio) contribui para aumentar o consumo de fibras, micro-nutrientes, anti-oxidantes e beneficiar-se ainda das propriedades terapêuticas que oferecem
CoVid19 & Direitos Humanos
CoVid19 e Direitos Humanos - existe associação?
Sim. Irei analisar e trazer para reflexão o artigo 25 da Declaração Universal dos Direitos Humanos, que faz referência à saúde, bem-estar, alimentação, cuidados médicos e serviços sociais; tendo particular enfoque para os 1000 dias - também chamada a janela da oportunidade.
O que é a "Janela da Oportunidade"?
Moçambique, é um país em que aproximadamente metade das crianças menores de 5 anos (43%) sofrem de desnutrição crónica ou nanismo (e, é irreversível), a desnutrição é reconhecidamente um problema de saúde pública.
Os factores que contribuem para a desnutrição crónica são: condições do parto, estado de saúde e nutricional da mãe, acesso aos alimentos , cuidados de saúde e nutricionais do bebé e da mãe, gravidezes prematuras, água, higiene e saneamento, nível de escolaridade, poder económico, infra-estruturas, entre outros.
Facto é que a desnutrição crónica é irreversível, após o seu estabelecimento (24 meses da criança), no entanto existe um período específico, em que é possível minimizar a probabilidade de mulheres grávidas gerarem crianças com comprometimento de crescimento e desenvolvimento (desnutrição crónica); é a “janela da oportunidade” que correspondem aos 1000 dias da concepção até aos 24 meses da criança.
Como a desnutrição crónica, não tem causas apenas relacionadas com a saúde e os alimentos, foram identificadas acções que se prontamente acessíveis, contribuem em muito para a redução da desnutrição crónica e, vão também de encontro aos direitos humanos (exemplos: acesso a educação, expansão da rede sanitária, aumento da cobertura da água canalizada, etc.).
Traduzindo na prática, a relação entre estas acções e a desnutrição crónica: mulheres com nível de escolaridades mais altos tem menor probabilidade de ter crianças com desnutrição crónica (associa-se por sua vez ao nível de escolaridade e busca por cuidados de saúde e, ao emprego e salários mais altos); famílias que têm acesso à água potável, tem menor probabilidade de ter doenças diarreicas e por sua vez, perda de peso (e nutrientes) e, consequentemente desnutrição.
Portanto, cada uma destas acções (embora de sectores diferentes) tem sua contribuição e responsabilidade para a redução da desnutrição crónica por vias diferentes; e, nem por isso, menos importantes ou merecedoras de atenção.
Qual é a relação entre CoVid19, Desnutrição Crónica e Direitos Humanos?
Tendo em consideração a experiência de outros países (ou o nosso) e as medidas implementadas, pode-se inferir que:
1. Acesso aos alimentos como factor para desnutrição crónica e alcance do direito humano a alimentação adequada – estará limitado pois, a. há menos pessoas actualmente a trabalharem (tanto para semear, como para colher), b. há menor quantidade de alimentos disponíveis para consumo à nível global e, local e c. devido ao modelo comercial actualmente adoptado pela maioria, os preços dos alimentos irão provavelmente aumentar.
O que está a acontecer no mundo – devido a limitação de eventos sociais (onde há também maior consumo alimentar) e ao facto de as pessoas passarem mais tempo em casa: i. excedente de alimentos (maior produção que consumo) – teoricamente, deveria levar a redução de preços; ii. desperdício de alimentos por falta de consumo (tem maior quantidades, porém não tem onde comercializar); iii) falta de alimentos de consumo massivo no mercado.
Possíveis resultados para Moçambique – a. maior número de pessoas sem poder de comprar alimentos, b. maior número de pessoas com risco de monotonia alimentar; c. maior número de pessoas em risco de desenvolver deficiências nutricionais; d. maior número de pessoas em situação de vulnerabilidade para fome e desnutrição; e. maior número de pessoas com número limitado de refeições; f. menor variedade alimentar; g. maior número de pessoas com risco de não ter apoio social (alimentar); h. maior número de pessoas em situação de vulnerabilidade para o “acesso a alimentação adequada” (direito humano).
2. Acesso a educação como factor para aumento do nível de escolaridade (em particular em raparigas e mulheres) e direito universal à educação –
A grande preocupação com o encerramento da actividade escolar, não é necessariamente o ano lectivo perdido; mas sim o facto de, para uma grande parte dos escolares, a escolar ser um local que fornece apoio alimentar, através dos lanches escolares; para milhares de crianças no mundo, esta era por vezes a única refeição que esta criança fazia por dia.
Possíveis resultados para Moçambique – para além do aumento do número de escolares em risco de fome e, insegurança alimentar existe a probabilidade de desistência escolar (em particular por parte das raparigas). A desistência escolar pode ser resultante de: a. falta de poder económico para reinício do ano lectivo (aquisição de material escolar, propinas, etc.); b. devido a fraca rentabilidade/escoamento decorrente da pandemia, pode haver necessidade de compensar a produção, o que significa ter mais pessoas a trabalhar nas machambas; c. questões económicas que precipitaram um casamento prematuro (consequentemente a rapariga não vai mais a escola); d. gravidezes prematuras; e. menor número de raparigas educadas e com chance de ter ensino superior; f. maior risco de desnutrição aguda e crónica; g. menor contribuição económica para o desenvolvimento do país; e, h. menos raparigas que recebem ferro e ácido fólico (como suplemento de rotina nas escolas).
3. Acesso aos cuidados de saúde como factor para saúde, desnutrição crónica e direito humano – já todos sabemos que idas as unidades sanitárias, numa época em que é prezado o isolamento social, está limitado aos cuidados essenciais (ou para situações que representem perigo iminente a vida). A situação em si, já representa uma limitação para o acesso aos cuidados de saúde.
Possíveis resultados para Moçambique: a. menos crianças que fazem a consulta de controlo de crescimento e, consequentemente menos chances de haver detecção precoce de alterações no crescimento e desenvolvimento; b. mais mulheres grávidas e a amamentarem em casa, em sem possibilidade de atenderem os serviços de promoção de saúde nas unidades sanitárias; c. menos mulheres e cuidadores de saúde que participam em sessões de demonstrações culinárias (que promove variedade alimentar); d. menor número de crianças desparasitadas; e. menor número de partos nas unidades sanitárias; e. menor número de profissionais capacitados; f. menor número de profissionais novos (que ingressam no sistema de saúde); e, g. maior número de mortes materno-infantis
A partir destas 3 correlações ilustradas (acesso aos alimentos, educação e aos cuidados de saúde), penso ter sido possível fazer algumas conclusões: 1. CoVid19 irá afectar todos sectores e sistemas, 2. CoVid19 irá o nível de fome e desnutrição no mundo e 3. CoVid19 irá pôr em risco os direitos humanos.
Lembre-se que neste período, existirão dois grupos principais – os infectados pelo CoVid19 e os afectados pelo CoVid19 (a maior parte de nós); actualmente já existem organizações que lidam directamente com os infectados; mas e os afectados (todas famílias, crianças que poderão perder o membro que os sustenta)?
O que se pretende, com esta publicação é a de, solicitar contribuições de medidas que possam ajudar a #mitigarosefeitos e #criarresiliencia nos afectados, tendo em consideração algumas das associações (causa e consequência já levantadas) – vamos pensar no amanhã!
As medidas/acções podem ser enviadas à @Nutrirmoz por sector (saúde, educação, agricultura, água, etc) ou por nível (o que tu podes fazer- como individual, o que nós como sociedade podemos contribuir, o que o governo, etc).
O que será feito depois? Irei publicar as soluções propostas. #solucoeslocais #solucoescovid19 #solucoeslocaiscovid19 #solucoescoronavirus19 #solucoeslocaiscoronavirus19
Aguardo e obrigada pela sua contribuição!
Estilo de Vida Saudável & Cancro
Como contribuição da NutrirMoz, ao Outubro Rosa e ao Novembro Azul, partilhamos aqui consigo este guia para uma alimentação saudável durante o cancro.
Este documento é orientado primariamente para os pacientes; porém pode ser usado por familiares, cuidadores e profissionais de saúde.
Com a adopção dos passos aqui identificados, será possível melhorar a qualidade de vida de pessoas com cancro.
Fibras Alimentares
Afinal o que são as fibras? Quais os seus benefícios para saúde? Existe um limite de consumo? Que alimentos possuem fibras?
As fibras alimentares, são partes dos alimentos de origem vegetal, que quando consumidos não sofrem digestão e não são absorvidas pelo nosso organismo; e, portanto não são considerados como tendo actividade nutricional ou sendo um nutriente.
As principais fontes de fibras na nossa alimentação são os vegetais, frutas, grãos e cereais integrais em leguminosas.
Existem 2 diferentes tipos de fibras alimentares, nomeadamente:
Fibra solúvel: actuam principalmente na redução do colesterol, controlo do açúcar no sangue e dão maior sensação de saciedade. A fibra solúvel esta presente em maior quantidade nos seguintes alimentos – frutas (cítricas e maça), feijão-verde, feijões, aveia e leguminosas.
Fibra insolúvel: aceleram/auxiliam o funcionamento dos intestinos e ajudam a regular a função intestinal, a prevenir a prisão de ventre e hemorroidas e previnem também o surgimento de cancro do intestino. A fibra insolúvel esta presente em maior quantidade em alimentos como farelos, leguminosas e vegetaisl.
Pré-bióticos: são consideradas como estando na categoria das fibras solúveis, e actuam a nível da regulação da função intestinal, prevenção de cancros e na prevenção e tratamento das diarreias; podem ser encontrados na alcachofra, alho, cebola, leite humano, banana e tomate, entre outros.
É recomendado que adultos consumam entre 25-35 gramas de fibra por dia, ou seja entre 6-8 gramas por refeição (almoço ou jantar) e entre 3-4 gramas pelos lanches (manha ou tarde), para que as fibras alimentares tenham os efeitos benéficos acima mencionados, como por exemplo na redução do colesterol, controlo do açúcar no sangue, prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, sobrepeso ou obesidade
O consumo excessivo de fibras pode ocasionar desconfortos, tais como: causar gases e ou prisão de ventre; e em casos mais graves pode levar a deficiência de micronutrientes.
É importante ressaltar que o consumo de fibras alimentares, ou a medida que se aumenta a quantidade de alimentos que sejam fontes de fibras alimentares deve-se aumentar concomitantemente a quantidade de água potável que se consome ao longo do dia, de modo a prevenir desconforto (gases e prisão de ventre) e permitir que a fibra desempenhe a sua função no organismo.
Teor de Fibras alimentares em alguns alimentos:
½ Chávena de batata – doce cozida – 4 gramas
½ Chávena de cenoura cozida em fatias – 2 gramas
1 Chávena de pepino cru – 0.5 gramas
Funções dos nutrientes no organismo
Nutrientes são substâncias que se encontram nos alimentos e exercem várias funções no organismo. A este grupo pertencem as Proteínas,Carboidratos, Lipídios, Vitaminas e os Sais Minerais.Quando nos alimentamos, o nosso organismo absorve os nutrientes e os transporta pelo corpo, chegando aos ossos, músculos, cérebro e órgãos.
Cada nutriente tem uma função específica no organismo e podem ser classificados em:
Macronutrientes: carboidratos, proteínas elipídios (o organismo precisa em maior quantidade e são fonte de energia).
Micronutriente: vitaminas e sais minerais (são necessários em pequenas quantidades, embora sejam muito importantes para o nosso organismo e não fornecem energia).
O artigo de vai se debruçar sobre a importância e fontes dos macronutrientes.
Para uma melhor combinação dos alimentos no seu dia-a-dia, segue abaixo uma informação detalhada sobre os tipos de nutrientes, fontes e funções no organismo.
Carboidratos
Fontes: Todos os tipos de cereais (arroz, milho, trigo, etc.) raízes e tubérculos (mandioca,os diferentes tipos de batatas, inhame), açúcares (castanho, branco, mel).
Funções no organismo: Fornecem a energia para realizar as funções vitais,manter a temperatura corporal, possibilitar o movimento, o crescimento normal e a reparação dos tecidos. Quando consumidos em excesso, armazenam-se no organismo em forma de gordura.
Lipídios/ Gorduras
Fontes: Óleos e gorduras de origem vegetal ou animal, manteigas, margarinas, algumas sementes oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas, etc.).
Funções no organismo São uma fonte concentrada de energia e ácidos graxos,que são necessários para o crescimento e a saúde. As gorduras ajudam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K)
Proteínas
Fontes: Todos os tipos de carne, aves, peixes, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja,ervilha), leite, queijos, iogurtes, ovos e amendoim
Funções no organismo Servem para construir as células, os fluidos corporais,os anticorpos e outras partes do sistema imune. Em situações especiais, o organismo pode usar as proteínas como fonte de energia
Guias Alimentares
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, “os guias alimentares oferecem recomendações dietéticas, através de comunicados à população, para promover o bem-estar nutricional”. São baseados nas recomendações nutricionais, hábitos e comportamentos alimentares e informam os indivíduos sobre a selecção, a forma e a quantidade de alimentos a ser consumida. Os guias são elaborados de acordo com a disponibilidade de alimentos e necessidades nutricionais dos diferentes grupos populacionais.
Os guias alimentares representam um instrumento que facilita a aprendizagem e adaptação dos hábitos alimentares, para uma conduta alimentar mais saudável.
Os guias alimentares são expressos na forma de figuras representativas para cada país (pirâmides, arco-íris, rodas, etc) e com o estabelecimento das porções para o consumo.
O guia alimentar da população Moçambicana é dividido nos 4 principais grupos de alimentos, nomeadamente:
1. Alimentos de Base: este grupo tem alimentos que nos dão energia para fazermos as nossas actividades do dia-a-dia. Devem ser consumidas em média 5 porções por dia.
São exemplos de alimentos de base: mandioca, batata doce, arroz, massa, banana verde, pão, mexoeira, etc.
2. Alimentos construtores: estes alimentos ajudam a construir o nosso corpo (ossos, pele, sangue, etc.) e a recuperar depois da doença.
Devem ser consumidos de 2-3 porções por dia.
São exemplos de alimentos do grupo dos constructores: carnes (bovina, de cabriro, de aves, de peixe), miudezas (fígado, coração, moelas), gafanhotos, feijões, amendóim, castanha de cajú, leite e derivados e ovos.
3. Alimentos protectores: estes alimentos servem para proteger o nosso corpo de doenças e afastam as doenças.
Devem ser consumidos de 3-5 porções por dia.
São exemplos de alimentos protectores: frutas, hortícolas e água.
4. Alimentos de Energia concentrada:
estes alimentos dão sabor e energia em grandes quantidades, e por isso devem ser consumidos em pequenas quantidades. Se consumidos em grandes quantidades, estes alimentos causam doenças.
Devem ser consumidos de 1-2 porções por dia.
São exemplos de alimentos de energia concentrada: mafurra, óleos (girassol, soja), gorduras, banha de porco, amendóim, gergelim, açúcar, doces, semente de abóbora, coco,etc.
Para além dos 4 grupos de alimentos acima mencionados, a água e tambem considerado um nutriente essêncial para o bom funcionamento do organismo.
Hortas Urbanas
O que é uma horta?
As hortas são sistemas de produção/cultivo de culturas de alimentos de origem (geralmente as hortícolas – verduras e legumes); em pequenos espaços de terra (rural ou urbano). A horta é também uma forma de estimular a agricultura sustentável e local, alinhada aos valores e necessidades económicas e sociais.
Existem diferentes tipos de hortas, que é geralmente determinado pela sua finalidade, nomeadamente: escolares, domésticas/familiares, comunitárias, urbanas, terapêuticas, pedagógicas, entre outras.
Uma Horta Urbana (HU) é o cultivo de alimentos nas cidades (terraços, varandas, quintais, etc.).
10 motivos para ter uma horta
Ajuda na formação de bons hábitos alimentares;
Melhora o acesso a alimentos frescos e nutritivos, com baixo custo;
Ajuda a variar as refeições, pois oferece diversidade alimentar;
Melhorar o estado de saúde e de nutrição das pessoas beneficiadas pela horta;
Contribui para redução de gastos com alimentação;
A horta produz mudas e sementes, o que possibilita o plantio das culturas;
Promove a integração, partilha e cooperação entre as pessoas os beneficiadas pela horta;
Contribui para protecção dos recursos naturais;
Garantia de alimentos frescos (onde há menor perda nutricional);
Permite a prática de actividade física num ambiente diferente.
Onde montar a horta?
Para assegurar o bom crescimento e desenvolvimento dos alimentos cultivados, as hortas devem cultivadas em local com espaço suficiente (de acordo com a cultura alimentar), ser arejado, ensolarado e devem estar localizadas próximas a um ponto com acesso fácil e frequente de água para o regadio.
Em caso de regiões mais secas ou com difícil acesso a água, podem ser feitas hortas através do plantio de culturas alimentares que não necessitem de grandes quantidades de água.
O que incluir na horta?
Podem ser cultivados diferentes produtos alimentares tais como alface, tomate, couve, pepino, beterraba, cebolinha, rúcula, nabo, rabanete, espinafre, repolho, pimentões, alho, cebola, cenoura, feijões, entre outras hortícolas, e também árvores de frutos, plantas aromáticas (coentro, salsa, alecrim, louro, sálvia, tomilho, manjericão, hortelã, etc.).
Valorize e prefira culturas alimentares que dão mais que um alimento. Exemplos: mandioqueira (mandioca e as folhas: matapa), batata-doce (batata e as folhas), feijões, uvas, maracujá, papaia e abóbora (dão o alimento, folhas, cascas e sementes).
Indice de Massa Corporal
O I.M.C é um indicador de saúde que avalia a adequação da distribuição do peso sobre a altura, e o risco de doenças crónicas.
Para calcular o I.M.C. o profissional (recomenda-se sempre que o I.M.C seja calculado e interpretado por um profissional capacitado para tal, de modo a poder interpretar as variações e potenciais desvios) deve tomar as medidas de peso e altura, e aplicar a fórmula abaixo:
I.M.C = Peso (Kg) / altura (m) x altura (m)
Valor de IMC: Abaixo 18,4 Magreza ou Desnutrição
O que significa? (risco cardiovascular): Potencial indicação que o individuo pode estar com alguma doença ou distúrbio nutricional.
O que devo fazer?: Procure um Nutricionista para avaliar cuidadosamente a sua alimentação e o seu estado nutricional, e lhe auxiliar na gestão do peso.
Valor de IMC: 18,5 – 24,9 Distribuição de peso está normal
O que significa? (risco cardiovascular):Os riscos são reduzidos de desenvolver diabetes, hipertensão, distúrbios do sono, etc.
O que devo fazer?: Procure um Nutricionista para avaliar a sua alimentação e identificar riscos potenciais.
Valor de IMC: 25 – 29,9 Sobrepeso
O que significa? (risco cardiovascular): Risco aumentado de morte precoce por doenças crónicas
O que devo fazer?: Procure um Nutricionista para avaliar a sua alimentação e lhe auxiliar na gestão do peso.
Valor de IMC: Acima 30 Obesidade
O que significa? (risco cardiovascular): Geralmente as doenças crónicas já estão estabelecidas: diabetes, hipertensão, problemas renais, dores de cabeça, etc.
O que devo fazer?: Procure urgentemente um nutricionista e um clinico para uma avaliação e conduta dietética terapêutica personalizada.
Nutricionista - Deveres e Atribuições
Quem somos: O nutricionista é profissional de saúde, que, atendendo aos princípios da ciência da Alimentaçaõ e Nutrição, tem como função contribuir para a saúde dos indivíduos e da comunidade. Para tal, o nutricionista, deve buscar de forma contínua aprimorar-se no âmbito técnico-científico, sem descurar-se dospríncipios (bio)éticos que regem a prática da profissão.
Deveres & Responsabilidades dos Nutricionistas
Identificar e indicar as falhas existentes nos regulamentos e normas das organizações para a qual actua;
Recusar-se a executar atividades incompatíveis com suas atribuições profissionais, ou que não sejam de sua competência legal;
Identificar-se e assegurar o cumprimento das normas e legislação locais;
Identificar e utilizar todos os recursos disponíveis de diagnóstico e tratamento nutricionais a seu alcance;
Primar pelo decoro profissional, assumindo inteira responsabilidade pelos seus actos em qualquer ocasião (mesmo que tenha sido solicitado ou consentido pelo indivíduo ou pelo respectivo responsável legal);
Denunciar às autoridades competentes, actos de que tenha conhecimento e que sejam prejudiciais à saúde e à vida;
Manter informado, todas as actividades que resultem em risco para o atendimento nutricional;
Comprometer-se,e envidar todos os esforços, para assegurar as condições para o desempenho profissional e ético;
Manter, e exigir o sigilo profissional, sobre todos factos e informações de que colecte/tenha conhecimento durante o exercício das suas actividades profissionais;
Não se associar/realizar actividades que entrem em conlito de interesse com a profissão;
Na prática profissional, identificar, adoptar e usar apenas métodos e técnicas, para as quais há fortes (ou comprovada) evidências científicas;
Colaborar com as autoridades sanitárias e de fiscalização profissional;
Assegurar-se que está devidamente habilitado (legalmente) para desempenhar a profissão.
O que o Nutricionista NÃO deve fazer:
Usar da profissão para promover convicções políticas, filosóficas, morais ou religiosas (pessoais);
Divulgar, ensinar, dar, emprestar ou transmitir a leigos, gratuitamente ou não, instrumentos e técnicas que permitam ou facilitem o exercício ilegal da profissão;
Tornar-se agente ou cúmplice, de actos que infrinjam postulado técnico e ético profissional;
Praticar actos danosos aos indivíduos e as comunidades sob sua responsabilidade profissional, sob risco de ser caracterizados como imperícia, imprudência ou negligência;
Solicitar, permitir, delegar ou tolerar a interferência de outros profissionais não nutricionistas ou leigos em suas actividades e decisões profissionais;
Afastar-se de suas actividades profissionais, mesmo temporariamente, sem garantir estrutura adequada e/ou nutricionista substituto para dar continuidade;
Adulterar resultados, fazer declarações falsas e dar atestados sem a devida fundamentação técnico-científica;
Associar a sua actividade profissional ao recebimento de vantagens pessoais oferecidas por agentes económicos interessados na produção ou comercialização de produtos alimentares ou farmacéuticos ou outros produtos, materiais, equipamentos e/ou serviços;
Divulgar, dar, fornecer ou indicar produtos de fornecedores que não atendam às exigências técnicas e sanitárias cabíveis;
Divulgar, fornecer, anunciar ou indicar produtos, marcas de produtos e/ou subprodutos, alimentares ou não, de empresas ou instituições, atribuindo aos mesmos benefícios para a saúde, sem os devidos fundamentos científicos;
Divulgar os materiais técnico-científicos, acerca de indivíduos que estejam ou tenham estado sob sua responsabilidade profissional, sem autorização escrita;
do indivíduo ou de seu responsável legal;
Fonte: adaptado de http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2015/05/RESOL-CFN-334-CODIGO-ETICA-NUTRICIONISTA-RETIFICADA-3.pdf
Algumas áreas de actuação do nutricionista: Nutrição Clínica (internamento, ambulatório e domicílio), Nutrição Comunitária, Saúde Pública, Unidades de Produção de Alimentos/Indústria de alimentos, Nutrição Desportiva, Marketing Nutricional e Alimentar (rotulagem de alimentos), pesquisa científica, consultoria e assessoria em Nutrição, Empreendedorismo, gastronomia, Docência e Ensino técnico-profisisonalizante, Alimentação Escolar, entre outras